Cómo hacer las series de velocidad

Como ya dije hace poco en otro post, las series de velocidad son muy beneficiosas para mejorar nuestra forma física, si bien son la parte más dura del entrenamiento.

¿Cuándo hay que hacerlas?, ¿cuántas?, ¿cómo?, ¿dónde?, ¿por qué?. Iremos dando respuestas a estos interrogantes poco a poco.

• ¿Cuándo hay que hacerlas?: no se pueden hacer series si no tenemos un estado de forma "aceptable" que nos permite entrenar de esta manera sin riesgo de lesión.
  

• ¿Cuántas?: yo personalmente las hago dos veces en semana, una de ellas son series cortas (100, 200, 400, 500) y otra más largas (1000, 2000, 3000, 4000).

• ¿Cómo?: siempre a un ritmo inferior al que tengamos como meta en la competición, ya se un 10.000 o una media maratón. Por poner un ejemplo, las series de 1000 yo las hago 20 - 30 segundos por kilómetro más rápido que mi tiempo objetivo en la media maratón.

• ¿Dónde?: sin duda en la pista de atletismo. Si tienes algún sitio bien medido también vale, pero mejor en la pista.

• ¿Por qué?: porque gracias a las series acostumbramos al cuerpo a sufrir, conseguimos movernos mejor en frecuencias cardíacas más altas, fortalecemos piernas y bajamos nuestro ritmo por kilómetro de forma considerable.

Saludos

Rodajes largos

En los meses que el blog lleva funcionando hemos hablado de series de velocidad, de estiramientos, de abdominales, de comer bien, ..., pero no hemos hablado de la parte más importante del entrenamiento de cualquier maratoniano o "mediomaratoniano": los rodajes largos.

Un plan de entrenamiento para una media maratón (en mi caso es lo que más practico) debe tener al menos un rodaje largo a la semana.

¿Pero qué es un rodaje largo?: correr a un ritmo moderado (al 70 - 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante al menos 50 minutos o 1 hora. Si es más, mejor.

¿Qué beneficios aporta?: por un lado acostumbramos nuestras piernas a estar mucho tiempo corriendo; acostumbramos al cuerpo a coger las grasas como fuente de energía; obtenemos una gran mejora de nuestro fondo físico para pruebas de larga duración; vamos cogiendo un "ritmo de carrera"; etc...

A medida que nos acercamos a la competición debemos ir disminuyendo la duración de los rodajes, para culminar nuestra sesión más larga dos ó tres semanas antes de la competición (si es una media o una maratón).

Una buena forma de hacer un rodaje largo para una media maratón (por poner un ejemplo) es hacer una sesión de 80 - 90 minutos, empezando 30 segundos por km más lento de tu ritmo objetivo para la competición, e ir aumentando el ritmo progresivamente hasta que los últimos 20 minutos los hagas a ritmo de competición.

En definitiva, los rodajes largos son necesarios y beneficiosos, además de ser la parte del entrenamiento más amable y en la que más podemos disfrutar del entorno.

Talla de zapatillas de correr

El tema de la talla de las zapatillas de correr es complicado, hay opiniones para todos los gustos...y desde luego lo mejor es que cada uno se compre la talla que crea que le va a hacer ir más cómodo. Como regla general suele ser recomendable comprarse una o dos tallas más de la cuenta, sobre todo para llevar algo de holgura con los dedos, para que no te den en la parte delantera de la zapatilla y no se te pongan las uñas negras (con su consecuente caída en un tiempo). Lo que tampoco es bueno es que te patine la zapatilla, es decir, que aún atada y todo se te mueva.

En un hilo del foro de runners se ha disctutido este tema de las tallas de las zapatillas de correr.

Yo uso un 44 y la semana pasada me compré un 46

Evitar sobrecargas musculares

Bueno, vamos a dar una serie de recomendaciones básicas para evitar las incómodas sobrecargas musculares que los runners sufrimos tan de vez en cuando.

• Estirar antes (10 segundos por ejercicio) y después (20 segundos por ejercicio) de cada entrenamiento. Eso hará que el músculo recupere su forma normal y favorecerá la circulación sanguínea para ayudar en la recuperación muscular posterior a un ejercicio.
• No correr más de 2 días seguidos, es decir, no correr 3 días consecutivos.
• Elegir unas buenas zapatillas, con la amortiguación adecuada y con la suela que encaje con nuestro tipo de pisada (pronador, supinador, neutro).
• Cambiar nuestras zapatillas cuando no amortiguen bien (unos 1000 kilómetros).
• Evitar correr siempre por asfalto. Las superficies blandas como tierra o césped harán que nuestras piernas no se carguen tanto.
• Calentar bien y hacer una buena vuelta a la calma. Cuando estamos corriendo la sangre tiende a acumularse en nuestras piernas para ayudar a los músculos a conseguir la energía necesaria. Si paramos el ejercicio físico de golpe podemos producirnos desequilibrios sanguíneos que podrían provocar mareos y como no, sobrecargas en las piernas, por lo que es muy importante hacer una vuelta a la calma de unos 5-10 minutos.
• Acudir a un masajista cada cierto tiempo (1 vez al mes al menos). Él ayudará a que nuestras piernas estén como tienen que estar para poder seguir corriendo. Nos quitará sobrecargas, contracturas, etc, y relajará muchísimo nuestras piernas.
  

Web de correr

Al hilo del último post en el que ponía una web en la que ver las fechas de medias maratones de España, he visto hoy otra web en la que hay recursos en general sobre running: planes de entrenamiento, calendario, eventos, etc.
La web es tiramillas

En concreto, lo que más me gusta a mi es que pinchando en la parte de la izquierda en el mes que quieras salen muchííííísimas carreras que se disputan ese mes en todo el país.

Calendario de medias maratones

He visto que hay una web en la que se ponen muchas de las medias maratones que se corren en España.
La pongo aquí para los interesados: calendario media maratón

Estiramientos (Primera parte)

Los estiramientos son el gran olvidado en nuestros entrenamientos diarios, y muchas veces por falta de tiempo, por pereza o simplemente por olvido no estiramos nuestros músculos ni antes ni después de hacer ejercicio. Pero cuidado, sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial o más que no estirarlo, ya que podemos producirnos una rotura fibrilar.

¿Para qué sirven los estiramientos?: básicamente lo que hacen es reducir la tensión de los músculos cargados después de haber hecho ejercicio, previniendo ya de paso futuras sobrecargas. También mejoran la coordinación de movimientos, lo que produce una mejora de nuestro rendimiento.

Primer consejo: antes del ejercicio la duración del estiramiento debe ser de unos 10 segundos. Después del ejercicio debe ser de unos 20.

Segundo consejo: evitad posturas forzadas de la espalda o algún otro grupo muscular importante, ya que lo sobrecargaréis de forma involuntaria.

Beneficios de hacer deporte

Está claro que hacer deporte es beneficioso para nuestra salud (mejora cardiovascular, pérdida de peso,acelera nuestro metabolismo, ganamos masa muscular, etc), lo que mucha gente no tiene tan claro es que hacer deporte de forma regular mejora nuestro estado de ánimo y reduce la ansiedad. ¿Por qué?, al hacer ejercicio liberamos endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad (buscad "endorfinas" en algún buscador en internet y comprobaréis lo que digo). Es más, después del ejercicio físico se siente una sensación de bienestar y de satisfacción que está directamente relacionada con el hecho de realizar actividad física y liberar de endorfinas.

En efdeportes podemos leer: "El ejercicio físico ha demostrado tener un impacto positivo en una diversidad de esferas, como el fortalecimiento de la autoestima, el aumento de la sensación de control, la mejora de la autoconfianza y la mejora del funcionamiento mental. Se han sugerido explicaciones psicológicas, fisiológicas y sociales para las distintas formas en que el ejercicio físico mejora el bienestar psicológico. Dado que el ejercicio físico está relacionado con esos cambios positivos, su practica deberá ser alentada, promovida y facilitada por las personas e instituciones responsables."

En otra parte del artículo podemos ver la siguiente imagen, que resumen las ventajas de hacer deporte:



Una de las conclusiones que podemos sacar del artículo es que no sólo vamos a obtener una mejora física, si no que también mejoraremos a nivel mental, psicológico e intelectual. Como nuestro estado de ánimo repercute en todos los factores de nuestra vida (familia, amigos, pareja, trabajo, relaciones con otras personas, etc.) la práctica asídua de deporte nos ayuda a mantener una mejor actitud de cara al exterior a la vez que mejoramos nuestra salud y nuestra imagen.

Para quien quiera leer el artículo completo:
Fuente: efdeportes

Recorrido y perfil de la "II Media Maratón Ciudad de Segovia"

Gracias a la web de adidasrunning he podido marcar el recorrido de la II Media maratón "Ciudad de Segovia" para ver tanto el recorrido como el perfil, y ver las posibles cuestas que tiene.

Ya os adelanto (a los que como yo no sois de Segovia) que hay MUCHAS CUESTAS, pero que los últimos kilómetros son en bajada, lo que en cierto modo es un alivio.
Para entrenar este tipo de recorridos es recomendable hacer rodajes llanos de media hora y luego 2 ó 3 kilómetros más de subida final ya que si no preparamos bien las cuestas lo vamos a pasar mal. Repetid ese recorrido dos veces.

Aquí dejo los enlaces (perdón si me he equivocado en alguna calle):

Recorrido y perfil II Media maratón Ciudad de Segovia (parte 1)
Recorrido y perfil II Media maratón Ciudad de Segovia (parte 2)
Recorrido y perfil II Media maratón Ciudad de Segovia (parte 3)

Calendario de carreras populares de Ciudad real

Ya ha salido el circuito de carreras populares de la provincia de Ciudad Real para el año 2008. Entre ellas destaca un nuevo 10.000 (bueno, es un 10.500), la XXV Carrera Popular "Ciudad de Manzanares", que por ser la de mi pueblo me tocará correrla, jeje. Cuando tenga más información sobre ella la pondré aquí, de momento solo que es el 10 de Mayo (sábado) y que os puedo adelantar que tiene que ser completamente llana por narices, porque aquí lo de las cuestas no se lleva. Me alegro que haya un 10km en Manzanares :)

Poco a poco voy perfilando mi temporada. De momento tengo el 30 de Marzo la media maratón de Segovia, el 10 km del 10 de Mayo, el 26 de Octubre el 10000 de Socuéllamos (la caporopa) y seguramente también vaya a la media maratón de Puertollano el 21 de Septiembre. Además, luego siempre sale alguna cosilla más por ahí. Ah!, la San Silvestre Vallecana 2008, que este año no me la pierdo.

Aquí tenéis el calendario de carreras de la provincia de Ciudad Real

Media maratón de Segovia

Ya tengo el primer reto para el 2008: ir a Segovia a correr la "II Media Maratón Ciudad de Segovia". Fecha: 30 de Marzo.

Tiene un presupuesto de 160.000 € y hay 3.500 plazas disponibles. Si se llegan a cubrir todas será la 5ª media maratón de España en cuanto a número de participantes. Habrá avituallamientos líquidos y sólidos y "la bolsa del corredor" es bastante completa. En fin, que pinta bien la cosa. Además, la salida y la llegada es desde el acueducto, así que además será bonita. Debes sentir algo muy especial cuando ves que, después de correr durante más de hora y media (en mi caso), ves la meta al fondo, pero no ves una meta cualquiera, ves el acueducto de Segovia.

Ya me he inscrito a través de su web y he estado leyendo en algunos foros que el recorrido es duro, con bastantes subidas, por lo que no sé realmente qué tiempo podré hacer. En valdepeñas hice 1 hora y 39 minutos con una sobrecarga bastante fuerte en los isquiotibiales desde el kilómetro 15. Ahora en Segovia, al ser cuestas no sé cómo me defenderé, aunque también hay que tener en cuenta que debo haber mejorado desde valdepeñas (16 de Diciembre) hasta Segovia (30 de Marzo), por lo que la mejora se compensará con la dureza del recorrido.

De todos modos voy a marcarme un tiempo objetivo: entre 1 hora y 30 minutos y 1 hora y 35 minutos. Queda dicho.

EDITADO: Después de ver el recorrido y perfil no creo que sea capaz de hacer ese tiempo. Está lleno de cuestas...

Velocidad y minutos por km

Navegando por la red (que bien queda esta frase) he encontrado un documento bastante interesante: relaciona velocidad y min/km. Muchas veces decimos: "joer ,¿a cuánto iré si voy a tanto por minuto?. Pues bien, aquí lo tenemos :)

Sobrecarga muscular

Casualidades de la vida, llevo unos días renqueando con unas sobrecargas en los isquiotibiales y los gemelos y leo esto en vitónica: sobrecarga en gemelos

Por cierto, a los que entrenáis muy asíduamente y sobre todo si hacéis distancias largas OS RECOMIENDO ENCARECIDAMENTE IR A UN FISIOTERAPEUTA O QUIROMASAJISTA cada cierto tiempo.

Aplicación de frío o calor a las lesiones

Copio directamente de Vitónica:

Desde pequeños cuando alguien se hacía una esguince o se daba un golpe hemos oido: ¡ponle frío, ponle calor! En este post vamos a intentar diferenciar en qué situaciones se aplicará cada cual.

Aplicación de frío: cuando se producen inflamaciones, como es el caso de los esguinces, golpes o rotura de fibras en sus primeros días. Con la aplicación de frío en estas circunstancias se hará disminuir la inflamación al hacer que disminuya el aporte sanguíneo y por tanto los agentes que producen inflamación. Para la aplicación de frío es recomendable no poner hielo directamente, sino separar con algún material como plástico o tejido para que no se produzcan quemaduras por frío.

Aplicación de calor: en el caso de contracturas musculares causadas por el entrenamiento o estrés. Para su aplicación se puede usar bien una manta eléctrica o el agua caliente de la ducha.

En ambos casos la aplicación será de intervalos de 5-10 minutos un par de veces al día.

Vía | Fisioterapia Argüelles

Guarda tus entrenamientos

El equipo de runner´s world junto con Adidas ha desarrollado una excelente aplicación web que nos servirá ( que nos sirve) para llevar un control de nuestros entrenamientos, pudiendo guardar lo que hacemos: tipo de ejercicio, distancia, sensaciones, zapatillas que llevabas, si era competición o no, etc. Y encima GRATIS.
La maravilla en cuestión se llama TRAINING LOG
Yo lo llevo usando unos días y es realmente útil.
¿Qué más se puede pedir?

Buenos propósitos para el día de Reyes

A ver si los reyes magos nos traen buenos propósitos para el 2008 a todos :)

Muchos regalos, felicidad, salud, amor y como no, dentro de la salud está el hacer deporte (y comer bien).

No hace falta batir el récord del mundo de maratón, con hacer media hora de deporte 3-4 días a la semana es suficiente para mantener una buena forma y disfrutar de un mejor estado de salud.

Felices Reyes!!!

Abdominales

Marcar los abdominales no es solo una cuestión de estética (que también), se trata de potenciar un grupo de músculos que si están desarrollados convenientemente nos pueden ayudar a lo siguiente:

- Unos abdominales cultivados protegen los órganos internos del
abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la
cavidad abdominal. Además, cuentan con la virtud de presionar las
porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en
sustancia de desecho.

- Impiden la infiltración de grasa.

- Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en
nuestra economía de carrera. Ejercen, además, presión sobre la zona de
la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y
complementan los músculos de la espalda.

- Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus
consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.

- Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.

- Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el
suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.

Varios ejercicios de abdominales:



Fuentes : vitónica y runners

La auténtica buena vida

Gran campaña de la organización panamericana de la salud (OPS) sobre combinar el deporte y una buena alimentación para poder tener una vida saludable :)

Elegir zapatillas para correr

Estoy que me salgo, 1 de Enero y ya llevo dos post :)

Bueno, vamos al tema: me voy a comprar unas zapatillas nuevas para correr (las que tengo ya tienen poca amortiguación y la suela algo desgastada, así que aprovechando que es navidad...) y claro, en estos casos ¿qué hay que hacer?, ¿comprarse las más caras?, ¿las más bonitas?, ¿las que te dice tu amigo?, pues no, ninguna de ellas.
Para elegir las mejores zapatillas para ti antes tienes que saber qué tipo de pisada tienes, es decir, si eres pronador, supinador o neutro. No me voy a poner a explicar qué es cada cosa porque según donde lo busques te dicen una cosa u otra; el caso es que las buenas marcas de zapatillas de running tienen zapatillas específicas para cada tipo de pisada, por lo que lo mejor es averiguar cómo pisamos y luego comprarnos unas zapatillas acordes a ello, si no lo único que vamos a hacer es perder rendimiento y exponernos a una lesión.
También es muy importante que tengan buena amortiguación, ya que en cada paso que damos le estamos dando un golpe a nuestro cuerpo, desde la planta de los pies hasta la cabeza, por lo que amortiguar bien ese impacto es esencial.
Por úlitmo, es muy importante (como no) que las zapatillas sean ligeras, aunque tampoco tienen que ser unas "voladoras", ya que ese tipo de zapatillas suelen tener poca amortiguación.

Empecemos con buen pie

Bueno, primer post del 2008...vamos a ver que podemos poner un día como hoy. Si pongo cosas de correr...como que no; si pongo algo de música...bastante tuvimos ayer; si pongo algo de comer bien...bastante bien cenamos ayer; pues nada, no sé qué poner :)
Nada, a cuidarse, que ya ha pasado lo gordo de la navidad es hora de empezar con los entrenamientos (el que entrene) poco a poco,que yo personalmente llevo ya varios días sin hacer nada, aunque todo está planificado, ya que es el descanso que tocaba después de casi todo el año sin parar...
Poquito a poco y a ver qué nos sale este año.
Bastante he escrito por hoy.
Saludos