Rodajes largos

En los meses que el blog lleva funcionando hemos hablado de series de velocidad, de estiramientos, de abdominales, de comer bien, ..., pero no hemos hablado de la parte más importante del entrenamiento de cualquier maratoniano o "mediomaratoniano": los rodajes largos.

Un plan de entrenamiento para una media maratón (en mi caso es lo que más practico) debe tener al menos un rodaje largo a la semana.

¿Pero qué es un rodaje largo?: correr a un ritmo moderado (al 70 - 75% de tu frecuencia cardíaca máxima) durante al menos 50 minutos o 1 hora. Si es más, mejor.

¿Qué beneficios aporta?: por un lado acostumbramos nuestras piernas a estar mucho tiempo corriendo; acostumbramos al cuerpo a coger las grasas como fuente de energía; obtenemos una gran mejora de nuestro fondo físico para pruebas de larga duración; vamos cogiendo un "ritmo de carrera"; etc...

A medida que nos acercamos a la competición debemos ir disminuyendo la duración de los rodajes, para culminar nuestra sesión más larga dos ó tres semanas antes de la competición (si es una media o una maratón).

Una buena forma de hacer un rodaje largo para una media maratón (por poner un ejemplo) es hacer una sesión de 80 - 90 minutos, empezando 30 segundos por km más lento de tu ritmo objetivo para la competición, e ir aumentando el ritmo progresivamente hasta que los últimos 20 minutos los hagas a ritmo de competición.

En definitiva, los rodajes largos son necesarios y beneficiosos, además de ser la parte del entrenamiento más amable y en la que más podemos disfrutar del entorno.