El automasaje: ese gran desconocido

Vamos con otro temita: al automasaje ("ese gran desconocido").

En primer lugar: ¿son necesarios los masajes?: para los que hacemos deporte habitualmente rotundamente si, para los que no hacen (muy mal...) también, ya que relaja los músculos y la mente de una forma bastante placentera.

¿Para qué sirven?: básicamente es como cuando llevamos el coche a revisión. Nos detectan pequeñas averías que si no se arreglan a tiempo pueden hacer que un día el coche te deje tirado. Por supuesto cuando la lesión o avería es mayor también sirven como tratamiento para recuperarse antes.

Siempre hay que dejarlo en manos de profesionales, nunca mejor dicho, pero también es cierto que el simple hecho de darnos nosotros mismos unos pequeños automasajes después de cada entrenamiento pueda ayudar muchísimo a evitar lesiones o al menos nos ayudará a tener que visitar menos al "mecánico". Dedicando simplemente 10 minutos después de cada entrenamiento podríamos decir que es más que suficiente para relajar los músculos después del esfuerzo.

Hay muchas webs donde se habla de esto, pero en la web de runners hay un especialmente bueno: guía de automasajes

Hala, a masajearnos.

Agujetas

¿Quién no las ha sufrido alguna vez?.

Pero vamos a empezar por el principio: ¿Qué son las agujetas?, hasta hace unos años se creía que era ácido láctico cristalizado. Tenía su lógica, ya que al hacer deporte se produce ácido láctico que luego no se llega a eliminar por completo de los músculos. Este se cristalizaba y eran esos cristalitos los que nos pinchaban y nos producían dolor.

Pero no, se ha demostrado que no es así. En realidad ese dolor es producido por microrroturas fibrilares, producidas por un esfuerzo al que no estamos acostumbrados. Esas microlesiones (musculares y tendinosas) producen una inflamación que es la que nos produce dolor.

¿Cómo "curarlas"?, con agua y azúcar no, desde luego. Lo más recomendable, además de volver a ejercitar los músculos que nos duelen, es aplicarse algún tipo de antiinflamatorio que calme el dolor.

¿Cómo evitarlas?, pues...es complicado. Más que evitarlas se pueden reducir con un buen calentamiento.

Y como consejo personal, si tenéis agujetas, echarle un par de p*lot*s y aunque os duela volver a hacer deporte, ya veréis como se os pasa mucho más rápido.

Saludos

Detalles sobre series de velocidad

Hoy vamos a volver a tocar el tema de series, y lo voy a hacer porque hay mucha información sobre series pero no es fácil saber cómo hay que hacerlas, a qué ritmo, con qué descansos, cuándo hay que hacer unas y cuándo hay que hacr otras, etc.

En primer lugar decir que las series nos aportan muchísimos beneficios:

• Aprendemos a "sufrir" (muy importante)
• Mejoramos la capacidad de recuperación
• Ganamos velocidad
• Ganamos resistencia anaeróbica.
• Toleramos mejor el ácido láctico.

¿Cuándo hay que hacerlas?: depende de qué planificación tengamos. Normalmente hay que hacer series de volumen (largas, de más de 1000 metros, y a ritmo de competición) al principio de la planificación, es decir, en una planificación de 3 meses sería en el primer mes. Incluso sería posible que en el primer mes no hiciese falta hacer series, si no algunos ritmos rápidos.

En el segundo mes podemos comenzar con series más cortas y más rápidas. Podríamos hacer series de 400, 1000, 1500, 3000 y 4000. En el tercer mes más de lo mismo.

El ritmo, como orientación, sería a ritmo de competición o 5 segundos/km por debajo las de 4000. Las de 3000 se pueden hacer 10 segundos/km más deprisa del ritmo objetivo. Las de 1500 ó 2000 se pueden hacer hasta 15 segundos por debajo. Las de 1000 20 - 25 segundos por debajo. Las de 400 se pueden hacer a un ritmo de hasta 45 segundos/km más deprisa de nuestro objetivo.

Cuando se acerque la competición (en nuestro caso el tercer mes) se deberían dejar las series más largas solo para un día (3 semanas antes de la carrera) y centrarnos en series de 1000 ó 1500, al ritmo citado anteriormente.

Por supuesto, la semana de la carrera es mejor no hacer series, o si tenemos la "necesidad" como mucho podemos hacer un 4x1000 a ritmo objetivo, para avisar a las piernas de lo que les espera.

¿Cómo hacerlas?
De menos a más, es decir, si queremos hacer un 4x1500 a 4'00'' min/km podemos hacer lo siguiente: la primera a 4'30'', la segunda a 4'15'', la tercera a 4'10y la última a 4'00'' o incluso un pelín por debajo.

Ejemplo: queremos competir en media maratón a 4'00'', y tenemos la carrera dentro de 3 meses.

Primer mes: series un día a la semana.4 x 1500 a 3'45''y 2x3000 a 3'50''.
Segundo mes: dos días de series: uno de los días un 10x400 haciendo el último 400 a 1'15'' (3'10'' min/km) y el otro día podemos hacer lo mismo que en el primer mes.
Tercer mes: durante las 3 primeras semanas hacer más o menos lo mismo que en el primer mes, quizás cambiando las de 1500 por series de 1000: 6x1000 a 3'40''. La última semana tranquilitos, si acaso algo fácil: 4x1000 a 4'00''.

¿Descanso entre series?, para las de 1000 en adelante entre 1 minuto y 2, trotanto.
Para las de 400 con un minuto es suficiente.

¿Qué más cosas podemos hacer?, uno de los días de series lo podemos cambiar por un rodaje a ritmo controlado, 6-7 km 5 segundos más deprisa que nuestro ritmo objetivo, es decir, con nuestro ejemplo podríamos hacer un 7000 a 3'55'' o incluso 4'00'', eso sí, mejor hacerlo cuando ya llevemos un mes entrenando.

Medias o calcetines de compresión

Supongo que los que habéis corrido alguna carrera este año habréis notado que cada vez más gente lleva una especie de medias que llegan hasta justo por debajo de la rodilla. En un primer momento surge la duda de si serán unos simples calentadores o tendrán otra función detrás...



Pues bien, se trata de un nuevo avance que nos permite mejorar nuestro rendimiento :O

¿Cómo lo consigue?, básicamente mejorando la circulación sanguínea a través de los músculos de las piernas (sobre todo gemelos), optimizando el oxígeno que tenemos disponible para desarrollar la actividad física.

Hay varios tipos: para mejorar rendimiento, para relajar las piernas, para recuperarse de lesiones, etc.

Lo mejor que podéis hacer es probarlas, cuestan alrededor de 30 euros. Eso sí, tenéis que estar atentos a la talla, que va en función de la altura y el peso de cada uno.

FUENTE: vitónica: medias de compresión

2009. Propósitos para el nuevo año

Tenemos delante de nosotros 358 días...(estamos a día 7), han pasado las navidades, ha pasado el 2008, ese año en el que no conseguimos casi nada de lo que nos propusimos hace un año y ahora llega el momento de volver a retomar esos retos perdidos:

1. Apuntarse al gimnasio
2. Adelgazar, ponerse a dieta.
   
3. Dejar de fumar
4. Echarse novi@
5. Acertar una quiniela
6. Etcétera...

Y ahora ya en serio, no estaría de más hacer algo de deporte aquellos que no lo hacéis, y para los que ya lo hacemos, tenemos que intentar contagiar dicha afición a la máxima cantidad de gente posible.

Correr 30 minutos 3 días a la semana no supone mucho esfuerzo en cuanto a tiempo, por mucha vida ajetreada que tengamos, solo es sacar hora y media en toda una semana (168 horas).

Yo personalmente no tengo ningún propósito especial, simplemente no lesionarme, ya que me j**e bastante, y como se suele decir, salud :)