Los runners (sobre todo los aficionados como yo) muchas veces nos olvidamos de una parte fundamental de cualquier entrenamiento deportivo: el descanso.
Podríamos decir que hay dos tipos de descansos: el que hacemos entre sesión y sesión de entrenamiento y el que hacemos entre ciclos (de varios meses) de entrenamiento.
El primero de ellos sirve principalmente para recuperar los músculos, tendones y articulaciones del esfuerzo del entrenamiento y poder rendir bien en la siguiente sesión. Es muy importante para no sufrir el síndrome la fatiga crónica (del que ya hablaremos algún día) y para que nuestro entrenamiento sea de calidad y no suframos sobreentrenamiento (casi lo mismo que el síndrome anterior). Bajo mi opinión, repito, mi opinión, no es bueno entrenar más de tres días seguidos, y nunca dos días seguidos de series. Tampoco es bueno hacer series si al día siguiente tenemos un rodaje largo de más de una hora, o al revés.
El segundo tipo de descanso (entre ciclos) es muy muy agradecido. Yo lo suelo hacer cada 8 semanas de entrenamiento y sirve para que tus músculos asimilen toda la carga de entrenamiento que les has dado durante esas semanas. Esto puede producir el efecto de "supercompensación", del que también hablaremos. En resumen lo que se produce es una gran mejora en nuestro rendimiento si después de esas semanas de entrenamiento descansamos una semana. Además, evitaremos sobrecargas por fatiga y nos recuperaremos a nivel mental de tanto correr y correr. Recordad que la parte psicológica es importantísima en deportistas de fondo.
Y por hoy nada más. ¿Dudas, consultas o sugerencias?
El descanso, importante
Más abdominales
Ya he dicho alguna vez lo importante que es tenerlos bien trabajados para poder correr y hacer cualquier deporte bien, por lo que no insistiré en el tema.
Aquí pongo otro vídeo con más ejercicios:
Me he comprao una bici!!!
Etiquetas: Deporte
Pues eso, no es que me haya aburrido de correr, pero era algo que tenía en mente y me ha salido una buena oportunidad (muy buen precio) y me he decidido a comprarme una bici, la verdad que está bastante bien, una BH a60k de 2008.
La idea es cambiar algún rodaje de recuperación por una salida en bici, incluso meter un 5º día de entrenamiento que se base en rodar más de una hora con la bici, hora y media o dos horas. Es muy buen ejercicio, ya que puede hacerlo para que sea aeróbico o anaeróbico (como correr) y las articulaciones no sufren los impactos de la carrera a pie.
¿Beneficios de cambiar un rodaje a pie por uno en bici?, yo destacaría dos: el primero ya lo he dicho, las articulaciones no sufren; el segundo es que potencias más los cuádriceps y los gemelos que con una carrera a pie, por lo ganas fuerza. Además, el hecho de no recibir impacto en las articulaciones te permite introducir un 5º día de entrenamiento sin problemas de sobrecargas, al menos para mi, que hasta ahora suelo salir 4 días en semana.
Calambres musculares
Otra vez echando mano de Vitónica ( llevan unos días dedicando muchos artículos al ejercicio físico en verano) he encontrado un post en el que hablan sobre los calambres.
¿Qué son los calambres y cómo se producen?
La principal causa es la falta de adaptación de nuestro cuerpo a ejercitarse con calor, perdiendo demasiado líquido y electrolitos de nuestro cuerpo. Esto conllevo que ciertos grupos musculares, sobre todo las piernas, sufran los temidos calambres, algo así como un espasmo en el músculo que nos impide seguir haciendo deporte. Además, este sudor que por una lado nos refrigera y por otro nos deshidrata está compuesto también por sodio y potasio, dos minerales que si están por debajo de sus niveles óptimos ayudan mucho a que aparezcan los calambres.
¿Cómo evitarlos?
- Hidratándose bien con bebidas isotónicas antes, durante y después de hacer algún tipo de actividad física.
- Estirar bien.
- Calentar al menos durante 15 minutos.
- Llevar ropa cómoda, ligera y fresca.
- Evitar las horas centrales del día.
Buscad en vitónica, ya que hay muchos má artículos sobre la deshidratación, cómo se produce, qué tipos hay, cómo prevenirla, etc.
Controla la deshidratación en verano
Sigo haciendo hincapié en el tema del calor. Parece algo trivial pero no es así, yo este año aún no he conseguido aclimatarme al calor, me cuesta mucho mantener un ritmo cuando hay más de 30 grados en el ambiente. Una de las causas suele ser la deshidratación, no sólo durante el entrenamiento, si no durante todo un día de calor.
¿Las claves para evitarlo?
- Beber agua y bebida isotónica aunque no tengamos sed.
- Llevar ropa seca
- Evitar las horas de sol para correr.
- Aprovechar el viento en contra (esta vez es bueno)
Mañana hablaremos de los calambres, muy populares en verano.
