Detalles sobre series de velocidad

Hoy vamos a volver a tocar el tema de series, y lo voy a hacer porque hay mucha información sobre series pero no es fácil saber cómo hay que hacerlas, a qué ritmo, con qué descansos, cuándo hay que hacer unas y cuándo hay que hacr otras, etc.

En primer lugar decir que las series nos aportan muchísimos beneficios:

• Aprendemos a "sufrir" (muy importante)
• Mejoramos la capacidad de recuperación
• Ganamos velocidad
• Ganamos resistencia anaeróbica.
• Toleramos mejor el ácido láctico.

¿Cuándo hay que hacerlas?: depende de qué planificación tengamos. Normalmente hay que hacer series de volumen (largas, de más de 1000 metros, y a ritmo de competición) al principio de la planificación, es decir, en una planificación de 3 meses sería en el primer mes. Incluso sería posible que en el primer mes no hiciese falta hacer series, si no algunos ritmos rápidos.

En el segundo mes podemos comenzar con series más cortas y más rápidas. Podríamos hacer series de 400, 1000, 1500, 3000 y 4000. En el tercer mes más de lo mismo.

El ritmo, como orientación, sería a ritmo de competición o 5 segundos/km por debajo las de 4000. Las de 3000 se pueden hacer 10 segundos/km más deprisa del ritmo objetivo. Las de 1500 ó 2000 se pueden hacer hasta 15 segundos por debajo. Las de 1000 20 - 25 segundos por debajo. Las de 400 se pueden hacer a un ritmo de hasta 45 segundos/km más deprisa de nuestro objetivo.

Cuando se acerque la competición (en nuestro caso el tercer mes) se deberían dejar las series más largas solo para un día (3 semanas antes de la carrera) y centrarnos en series de 1000 ó 1500, al ritmo citado anteriormente.

Por supuesto, la semana de la carrera es mejor no hacer series, o si tenemos la "necesidad" como mucho podemos hacer un 4x1000 a ritmo objetivo, para avisar a las piernas de lo que les espera.

¿Cómo hacerlas?
De menos a más, es decir, si queremos hacer un 4x1500 a 4'00'' min/km podemos hacer lo siguiente: la primera a 4'30'', la segunda a 4'15'', la tercera a 4'10y la última a 4'00'' o incluso un pelín por debajo.

Ejemplo: queremos competir en media maratón a 4'00'', y tenemos la carrera dentro de 3 meses.

Primer mes: series un día a la semana.4 x 1500 a 3'45''y 2x3000 a 3'50''.
Segundo mes: dos días de series: uno de los días un 10x400 haciendo el último 400 a 1'15'' (3'10'' min/km) y el otro día podemos hacer lo mismo que en el primer mes.
Tercer mes: durante las 3 primeras semanas hacer más o menos lo mismo que en el primer mes, quizás cambiando las de 1500 por series de 1000: 6x1000 a 3'40''. La última semana tranquilitos, si acaso algo fácil: 4x1000 a 4'00''.

¿Descanso entre series?, para las de 1000 en adelante entre 1 minuto y 2, trotanto.
Para las de 400 con un minuto es suficiente.

¿Qué más cosas podemos hacer?, uno de los días de series lo podemos cambiar por un rodaje a ritmo controlado, 6-7 km 5 segundos más deprisa que nuestro ritmo objetivo, es decir, con nuestro ejemplo podríamos hacer un 7000 a 3'55'' o incluso 4'00'', eso sí, mejor hacerlo cuando ya llevemos un mes entrenando.